Rasvad, kas need on siiski halvad?!

Saukisau!

Täna võtame ette viimase makrotoitainete grupi, milleks on rasvad. Nagu ka süsivesikud on ka rasvad inimeste poolt kardetud, sest rasva süües muutub, see kohe puusale rasvaks..-EI!! Nii see ei ole! Alustame postitusega ja siis saate isegi aru millest ma räägin.

Rasvadel on palju häid toimeid! Nad aitavad hoida keha hormoonide taset, annavad edasi toidu aroomi ja tekitavad täiskõhutunde, kujundavad raku membraane, aju ja närvisüsteemi. Ja muidugi kehale tähtis energiaallikas!

 Rasvad jaotuvad kolmeks rühmaks:

küllastunud rasvhapped;

monoküllastumata rasvhapped;

polüküllastumata rasvhapped.

Küllastunud rasvhapped

Saame toitudest nagu või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), piim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookospähkliõli.

Nagu näed on siin söögiained, mida pigem peaks toidulaual vähendama.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapped

 Nende tarbimine kokku peaks olema vähemalt 2/3 kogu rasvhapete kogusest. Polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.On ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades+oliivid, rapsiseemned, pähklid, lõhe, avokaado..

Jällegi lühem postitus, aga minu meelest said tähtsamad punktid kirja ja väike ülevaade tehtud. Sellega sai läbi ka makrotoitainete tutvustus.. loodan, et mõnigi sai siit uusi teadmisi, mida varem polnud! :)

-Johandra



Süsivesikud..ehk carbs

Heihei!

Täna jätkan rääkimist makrotoitainetest ja täna võtame luubi alla palju kardetud süsivesikud! Loodan, et tõestan teile tänase postitusega, et tegelt need ei olegi nii halvad ja on lausa eluks vajalikud.

Miks on vaja süsivesikuid?

Meeles peaks pidama, et lisaks energia tootmisele on süsivesikutel inimorganismis ka varuroll, kuna need aitavad maksas ja lihastes säilitada ajutist veresuhkru- ehk glükoositagavara, mida organism saab vajaduse korral kergesti kasutada. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru arvelt.Küll aga on kehal vaja süsivesikutest saadavat glükoosi, mida rahvakeeli nimetatakse lihtsalt suhkruks.

Selle ta saab täitsa vabalt kätte ka teistest toiduainetest, eelkõige puuviljadest. Niiet ärge uskuge, kui keegi ütleb, et on vaja süüa komme jne, et hoida veresuhkru taset, siis ära kuula neid! (Komm aitab nt siis, kui veresuhkru tase on väga madalale langenud ja seda on vaja kiiresti tõsta!)

Kiired ja aeglased süsvesikud

Kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiired süsivesikud peituvad peamiselt töödeldud toiduainetes nagu valge suhkur, valge jahu, valge riis jne. Kiired süsivesikud on just need, mida sa just peaksidki suuremas osas vältima. Need tõstavad su veresuhkrut väga kiirelt ja kui veresuhkur jälle langema hakkab tekib tühja kõhutunne rutem!

Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Aeglsed süsivesikud on just need, mis peaksid su toidulaual kindlasti suuremas osas olema. Täisteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head süsivesikud kätte saama.

• Kui oled õppinud headel ja halbadel süsivesikutel vahet tegema, siis kerkib paratamatult küsimus, kas magusat siis üldse ei tohi süüa või kas on olemas n-ö häid maiustusi.. Tegelt on nii, et kehale neid vaja ei ole (ehk ei juhtu midagi kui sa maiustusi ei tarbi), aga vahest on see hoopis vajalik hingele, et naudid midagi head, kuid isegi magusaisu on võimalik tervislikul viisil rahuldada.

Siin ongi mu kergem ja lühem ülevaade süsivesikutest, loodan, et saite siit postitusest uusi teadmisi ning tõestasin teile, et süsivesikud ei pruugi alati olla vaenlased :))

-Johandra



Valgud.. Proteiin?!

Heii!

Täna kirjutan hoopis sellest, mida peaks üks õige toidukord sisaldama ja mis "reegleid" ma näiteks toidu preppimisel silmas pean. Toit peab muidugi sisaldama valke, rasvu ning süsivesikuid. Järgnevates postitustes võtan kõik teemad eraldi ette ja räägin kõigest üksikasjalikult. 

Valgud ehk proteiin

Ütlen kohe ühe tähtsa asja ära! Proteiin on sama mis valk, lihtsalt proteiin on valgu inglise keelne nimetus. Osad inimesed küsivad, kas tarbin proteiini ja seejärel vastan, et muidugi ma söön valku. Nii et see arusaam, et proteiin on midagi erilist, siis tegelt mitte!😃

Miks on valgud vajalikud?

 Valgud toitainete allikaid, mis aitavad organismi üles ehitada ja hoolitseda lihaskasvu ning ainevahetuse eest. Samuti aitavad need hoida stabiilsena hormoonitaseme kehas ja mõjutavad otseselt meie tujusid. Valkude tarbimine on abiks ka kehakaalu kontrollimisel, kuna tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks.

• Valk aitab kasvatada lihasmassi, kuna treening kahjustab lihaskudet, on oluline tarbida valku, et lihased kiiremini taastuks ja kasvaks kokku veelgi tugevamini
• Valke sisaldavatel toiduainetel on väga väike mõju vere glükoosisisaldusele, mistõttu püsib see valke tarbides stabiilsena. Seetõttu ei teki ka ootamatut loidust, mis pärast magusa söömist on vältimatu
• Valgud hoiavad noorena. Vananedes väheneb keha võime sünteesida aminohappeid, mistõttu lihaskond muutub nõrgemaks ja kasvab keha rasvaprotsent. Seetõttu on oluline tarbida valgurikkaid toiduaineid, et tunda tervena, hoida ajutegevus teravana, energiatase kõrgel tuju hea.

Kuidas ära tunda, et kehas on valgupuudus?

• Magusaisu suurenemine. Ebatavaliselt suur magusaisu võib tuleneda vere madalast glükoosisisaldusest. Valkude üks olulisi Ühfunktsioone on hoida glükoosisisaldus stabiilsena ja kui kehas on tekkinud valgupuudus, tekib kohe vajadus kiiresti glükoosisisaldus taastada, mis ilmneb suure isuna suhkru järele.
• Tähelepanu hajumine. Kui kehas pole piisavas koguses valke saanud ja ka vere normaalne glükoosisisaldus pole piisav, on ajul väga raske fokuseerida. Kui süüa liiga palju süsivesikuid, kõigub ka normaalne veresuhkru tase, mis võib avalduda näiteks järsku tekkinud väsimustundena.
• Keha immuunsusüsteemi nõrgenemine. Kui märkad, et keha immuunsus on langenud ja jääd väga kergesti haigeks, tuleks endalt küsida, kas toidulaual on ikka piisavas koguses valku.. Samuti tuleks siis silmas pidada, et valgupuudus pole ainus, mis immuunsüsteemi nõrgenemisele kaasa aitab, põhjus võib olla ka ebapiisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine.

Mis toiduainetes on palju valku?

Ühed kõige valgurikkamad toiduaineid on munad (ühes munas lausa 6g valku). Lisaks on suur valgukogus kohupiimas, kala-merannid, kana, kala, juust (kuid mitte üle pingutada, sest rasvakogus on samuti suur), pähklid, seemned jne.. Valikut on palju ja igaüks peaks leidma endale sobivad valguallikad! :)

Siin on siis mu postitus valkudest ehk proteiinist, andke teada, kui tahaksite sarnast postitust ka süsivesikutest ja rasvadest! :)

Aga seni järgmiste kirjutamisteni.. kallid-paid!

-Johandra



Kohupiima purukook õuntega

Kohupiima purukook õuntega

Palju küsitud retsept nüüd teile blogis üleval😉

Taigen:

120 g võid

2,5 dl jahvatatud kaerahelbeid/ kaerajahu

Stevia

1/2 tl soola

1 tl küpsetuspulbrit

Täidis:

600 g maitsestamata lahjat kohupiima (neljakandiline)

4 muna

Steviat (pane maitse järgi)

2 suurt õuna, tükeldatuna

•

Sega esmalt taigna jaoks vajalikud kuivained ning lisa siis toasoe või. Haki kõik koostisained segamini. Pane 2/3 purust põhjale ning jätta veidi ka katteks. Vajuta veidi sõrmedega tainast kokku ja sinna peale laota tükeldatud õunad.

Küpseta ca 180 kraadi juures umbes 20 minutit

Kohupiimatäidise jaoks vahusta munad steviaga. Sega juurde kohupiim. Kalla segu eelküpsetatud taignale.

Peale saputa ülejäänud taignapuru.

Küpseta 180 kraadi juures kuni kook on ilusti pealt küps ja pruun.

Peale ahjust võtmist lase veidi taheneda. 

Ps! Eriti hea on järgmisel päeval külmkapist võetuna!❤️

1tk 139kcal 11C 6F 8P😏

-Johandra

Foodin toodete arvamus

Heips!

Täna olen blogis kirjutamas 100% looduslikest Foodin Estonia toodetest. Olen pikalt mõelnud, et võiks olla firma, kes teeb looduslike valgutooteid ilma lisaaineteta ja siis leidsimegi Foodin-iga üksteist hihii😏 

Nad saatsid mulle pakikese enda kõige menukamate toodetega, mida kohe testima asusin ning nüüd kirjutan teile oma ausa arvamuse neist.

PS! Kõik Foodin tooted on orgaanilised, vegan, gluteenivabad ja ei sisalda säilitusaineid!

Orgaaniline kookosvõie

Üks Foodin kõige kuulsamatest toodetest. See on kookosvõie ehk kookosmanna, mis on valmistatud puhastatud kookospähklitest. 

Alguses lusikaga süües ei saanud selle fenomeenist aru, aga järgmisel hommikul soojale pudrule lisades olin imestuses- maitse on 1:1-le nagu Raffaello sees olev kreem!! Niii imeline!😍

Lisaks pudru peale panemist, sobib see imehästi ka kasutada smuutides või näiteks küpsetamisel.

Tooršokolaadid

Tooršokse on neil müügil lausa 5 varianti, aga mina sain proovimiseks: kookose (52% kakaosisaldusega), piparmündi (70% kakaosisaldusega) ja sarapuupähkli (56% kakaosisaldusega) omad! 

Kookose oma oli jällegi suurepärase kookose maitsega, meenutas veidi kookosvõie maitset. Piparmündi šokolaadil lõi ikka piparmündi maitse korralikult välja (meenutas veidi AfterEight šoksi).. Ja sarapuupähklišokolaad, kellele see ei meeldiks?! 

I-M-E-L-I-N-E😍 

Riisi-šokolaadi valgupulber

Minu meelest on valgupulber täitsa geniaalne leitutis, näiteks, kui kodus on munavalged otsas, siis sobib see pudru sisse suurepäraselt. Kuid mulle meeldis ta ka väga smuuti sees, kus andis veidi šokolaadi mekki, aga ka suurendas valgukogust..
 Ja mina kui šokolaadi fänn jäin sellegi tootega väga rahule! Ainus erinevus tavalise valgupulbriga on see, et magusust on veidi vähem ja pruun värvus pudruga segades jääb heledam, kuid need on siiski nii väiksed erinevused arvestades seda, et toode on siiski 100% naturaalne!! 

Koostis: riisiproteiinipulber, röstitud kakao pulber, toorkakaopulber, stevia – orgaaniline.

Chia seemned

Usun, et te kõik olete kuulnud, mis imetoode need on. Looduslikud ja oii kui kasulikud! Chia seemned sisaldavad palju Omega 3 ja 6 rasvhappeid, samuti palju valku ja kiudaineid, mis on eriti head soolestikule. 

Tegelikult neil ju erilist maitset ei olegi, aga arvestades, kui head mõju need avaldavad peaksid neid kindlasti oma söökides kasutama, sest nad hoiavad ka peale söömist kõhu pikema ajalisemalt täis, sest paisuvad hiljem kõhus! Lisa chia seemneid näiteks smuutisse, pudrule või tee lausa chia-puddingut !😉

Mooruspuumarjad tooršokolaadis

Uskuge või mitte, maitse sarnaneb Kalevi Rosinatele šokolaadis, aga need on ju palju tervislikumad!! Suurepäraselt sobivad magusaisu vastu, kui ka igahetkeseks snäkiks. 

Koostis: toorkakaost valmistatud 72%line tume šokolaad, toorkakaovõi ja kookossuhkur, valged mooruspuumarjad.

Toorkakao nibsid

Järjekordne toode, millele mul olid väga suured ootused, sest sotsiaalmeedias on nad korraliku kiidulaulu saanud. Nibsid on mõnusalt krõmpsud ja meenutavad, kui tükeldatud tumedat šokolaadi. 

Need on kooritud ja purustatud kakaooad, mis sisaldavad üle 1200 aktiivaine: flavanoidid, antioksüdandid, raud, tsink, vask, C-vitamiin, magneesium, mangaan, kroom ja valgud.

Olen väga rõõmsalt üllatunud, et on võimalik orgaaniliselt teha nii suurepäraseid ja maitsvaid tooteid, ilma kõrvalmaitseteta! Ma soovitan kõigil, kes on mõelnud neid tooteid tellida kindlasti järgi katsetada, sest nad on proovimist väärt! 

Ning lisaks saate mu sooduslingiga minu lemmikud tooted 15% soodsamalt!! 

Sooduslink: siin 😍😊

Järgmiste kirjutamisteni

-Johandra💞

2. osa -bulking, cutting ja..

Saukisauu!

Täna olen tagasi blogis, et kirjutada veidi, mis on cutting ehk rasva% madaldamise periood ja mis on see, kui on kaaluseisak.

Nüüd selle postitusega me keskendume cutile ehk kaalu ja rasva% madaldamisele.. Kui oled juba vähemalt enda meelest piisavalt pikalt bulkinud, siis on ju aeg ka oma lihased rasvakihi alt välja tuua ja just nii nimetataksegi cuti.

Cutting ehk rasva% ja kehakaalu madaldamine

Selleks, et saada kehakaalu vähemaks on üks kõige tähtsamaid reegleid see, et sööksid vähem kaloreid, kui ära kulutad. Ütlen etterutates, et ärge kohe liiga suur hulk kaloreid maha tõmmake, vaid tehke seda ikka mõistlikuse piires. Alguses nt -200kcal ja, siis vajadusel vähemaks. Kindlasti on cuttingul väga tähtis ka makrotoitainete jaotuvus. Keha peab saama piisavalt valke, et säiliks ka lihasmass, mida oled pikalt vaeva nähes kasvatanud..  Ja kui bulk võttis pikalt aega, siis miks peaks cut kiiremini minema? Võta asja rahulikult mõistlikkusega ja varu piisavalt aega, sest kõike liiga kiiruga tehes võid ainult oma kehale väga palju liiga teha!
Toitumine peaks kaalulangetamise perioodil olema pigem "puhtam"! Cheat-toidud võiksid menüüst välja jääda (või siis nt 1x nädalas lubad midagi meelepärast, aga siiski mahutad selle makrodesse).
Kõik toiduained peaksid käima söögikaalult läbi, sest kui nt bulki ajal võtad mõnda asja silma järgi, siis täpsuse pärast cutil ära seda tee.. sest, kui sa ei anna endast parimat, ei tule ka parimat tulemust!

See sai selgeks, et kaloreid läheb vähemaks, aga cuttingu juurde kuulub ka kahjuks või õnneks aeroobne treening! Tänu millele tuleb päevane üldine kalorikulutus suurem ja kaal langeb tõhusamalt.

Otsustasin cutingu kohta teha pigem lühema ja kergema postituse, et te saaksite vähemalt aru, et mis need mõisted tähendavad- võib-olla mõni kordas hoopis vanu teadmisi..☺

PS! igaksjuhuks lisan, et palun ärge hakkage enda peaga leiutama jalgratast, kui see on juba leiutatud.. Võtke ühendust selle ala asjatundjaga, et mitte teha endale ja oma kehale karuteenet. Sest kui sul siiski pole teadmisi, siis võid ükskõik mida välja genereerida! Usalda targemaid!

Kallid-paid!

-Johandra❤